Con Stefania Menga.
Runner appassionata e insegnante di yoga, Stefania ha unito le sue due grandi passioni per creare pratiche dedicate a chi ama correre. Condivide la sua passione con strumenti semplici ed efficaci per aiutarti a vivere la corsa non solo come allenamento, ma come un vero percorso di benessere.

Vuoi iniziare a correre ma non sai da dove partire? Scopri il piano di corsa di 10 settimane per principianti:
consigli su durata, ritmo, recupero e tecnica per arrivare a correre 30 minuti consecutivi in sicurezza.
Vuoi iniziare a correre ma non sai da dove cominciare?

Costruire un piano di corsa settimanale è il modo migliore per iniziare ad inserire la corsa nella nostra
routine quotidiana, rimanere motivati, costanti e determinati.
Se sei alle prime armi con la corsa è importante approcciarsi gradualmente e in maniera organizzata anche
per allenarsi in modo sicuro, senza incorrere in infortuni o perdita di motivazione.
Ecco i principi base per creare un programma di corsa efficace e raggiungere i tuoi obiettivi un passo alla
volta.

Valuta il tuo livello di partenza

Prima di tutto, valuta il tuo grado di forma fisica. Se non pratichi attività da tempo, comincia con sessioni
brevi, alternando camminata e corsa leggera.

Stabilisci un obiettivo realistico

Gli obiettivi sono il motore della motivazione.
Puoi per esempio fissarti l’obiettivo di correre 30 minuti senza fermarti entro un certo numero di settimane; completare 5 km entro due mesi, e così via.
Evita di puntare troppo in alto subito: il segreto è progredire un passo alla volta per costruire resistenza e
fiducia.

Quante volte correre a settimana

Per un principiante, 3 sedute settimanali sono l’ideale. Sarebbe bene correre a giorni alterni, in modo da
lasciare almeno un giorno di recupero. Per esempio, potresti scegliere martedì, giovedì e domenica o
lunedì, mercoledì, sabato.

Questo ti consente di:

• allenarti con costanza senza sovraccaricare il corpo;

• dare ai muscoli il tempo di recuperare;

• creare una routine sostenibile.

Nei giorni di riposo puoi praticare stretching, yoga, esercizi di rinforzo o camminate leggere.

Ecco per te un programma di 10 settimane per iniziare

Ecco un piano graduale di 10 settimane per arrivare a correre 30 minuti consecutivi, adatto a chi parte da
zero. Segui le indicazioni, ma ascolta sempre il tuo corpo.

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti per un totale di: 10-20 minuti

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata. Ripeti per un totale di: 15-25 minuti

Settimana 3
3 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti 5 volte.

Dopo queste tre settimane inizierete a sentirvi sempre più forti e resistenti. Continuate gradualmente,
senza esagerare!

Settimana 4
5 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti 4 volte.

Settimana 5
8 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti 3 volte.

Settimana 6
10 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata. Ripeti 2 volte.

Settimana 7
12 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti 2 volte.

Avanti così! Ricorda che se hai bisogno di tempo in più per consolidare l’allenamento, puoi
tranquillamente ripetere l’allenamento della settimana finché non ti senti pronto a passare ai prossimi
step!

Settimana 8
15 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata. Ripeti 2 volte.

Settimana 9
20 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata + 10 minuti corsa leggera.

Settimana 10
Test 30 minuti corsa leggera consecutivi!

Ricorda:

1. Focalizzati sul tuo percorso e non paragonarti ad altri!

2. Questo programma è indicativo e puoi adattarlo a te e alle tue condizioni fisiche: puoi per esempio
diminuire i minuti di corsa proposti e aumentare il periodo di camminata. Se hai un già una buona base
fisica puoi anche pensare di accorciarlo e arrivare prima ai 30 minuti di corsa consecutivi.

3. Non conta in quanto tempo raggiungi un risultato, ma conta provarci e non mollare.

4. Recupero e progressione: sono la chiave del successo: Il recupero è parte integrante dell’allenamento.

La performance migliora lasciando il tempo al corpo di costruire e rigenerare il muscolo. Se avverti
dolori o eccessiva stanchezza, prenditi un giorno in più di pausa o riduci la durata dell’allenamento.

Attrezzatura e tecnica di corsa

L’attrezzatura è importante:

• Scarpe da running: scegli un modello adatto al tuo appoggio. La scarpa deve risultare subito
comoda alla calzata e di supporto.

• Abbigliamento traspirante: aiuta a mantenere la temperatura corporea stabile.

• Postura: mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate.

• Tecnica: L’appoggio ideale è naturale: cerca di atterrare con la parte centrale del piede (mesopiede),
evitando di poggiare con forza sul tallone. Col tempo, la tua tecnica si adatterà spontaneamente.

• Respirazione: Respira in modo naturale, senza forzare: la respirazione si adatterà al ritmo.

Monitora i tuoi progressi

Utilizza uno smartwatch, collegato ad un’app per tenere traccia delle corse o tieni un semplice diario scritto.
Registra distanza, tempo e sensazioni: osservare i tuoi miglioramenti nel tempo è una grande spinta
motivazionale.

La corsa è prima di tutto un piacere

Non sempre si ha voglia di correre certo, ma in generale deve essere un piacere, non un obbligo.
Individuare percorsi che ti piacciono, correre in compagnia o ascoltare della musica possono essere uno
stimolo aggiuntivo.

Sei pronto a diventare un/una vero/a runner?

Creare un piano di corsa settimanale efficace significa iniziare con gradualità, essere costanti e ascoltare il
proprio corpo. Con tre allenamenti a settimana e un incremento progressivo della durata della corsa, anche
un principiante può trasformarsi in un runner.
Ricorda: senza fretta, una corsa alla volta.

Piano di corsa settimanale per principianti: come iniziare e arrivare a 30 minuti di corsa

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